My Blog

קטגוריה: תזונה בהריון

איך לשמור על תזונה בריאה במהלך ההריון

תזונה בריאה ומאוזנת במהלך ההריון מבטיחה שתינוקך יתפתח בצורה הטובה ביותר. התזונה הטובה ביותר לאישה הרה היא תזונה מאוזנת המספקת כמויות גדולות של חלבון, פחמימות, סוגים בריאים של שומן, ויטמינים ומינרלים. שמירה על תזונה בריאה במהלך ההיריון אינה שונה משמעותית מהקפדה על תפריט בריא ומאוזן מחוץ להריון. ההבדל הוא שהכמויות של מזונות מזינים שעליך לצרוך יהיו לרוב גבוהות יותר. החדשות המשמחות הן שבמידה וכבר יש לכן הרגלי אכילה בריאים, יהיה לכן קל לבצע התאמות בתזונה היומיומית שלכן בכדי להבטיח הריון בריא.

מה נחשב כדיאטה מאוזנת בזמן הריון?

ככלל, ההמלצה לנשים בהריון היא לצרוך 300 קלוריות נוספות מעל צריכת הקלוריות הרגילה שלהן. כמובן, חשוב להימנע מדיאטות הרזיה במהלך ההיריון, אך גם מהתקפי זלילה. הביטוי הישן והמוכר על פיו את צריכה "לאכול בשביל שניים" הוא מיתוס גרידא: המפתח הוא מתינות. כדי להבטיח שאתן מספקות לגופכן ולתינוקכן את כל מה שהם זקוקים לו לשם הריון תקין והתפתחות תקינה, ניתן להיעזר באנשי מקצוע מתחום התזונה המתמחים בתזונה נכונה בהיריון, ורצוי אף להסתייע באפליקציות לתכנון ארוחות שדרכן ניתן לנהל את התפריט היומי וגודל המנות שאת צורכת, בהתבסס על משקל הגוף שלך, רמת הפעילות הגופנית בזמן ההריון, גיל העובר, וגיל האם.

מדוע כדאי לנשים הרות לבחור בפחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות?

במידת האפשר, אכלו פחמימות מורכבות, כגון: לחמים מלאים ופסטות, ירקות, שעועית, קטניות,
ולהתרחק ממקבילותיהן נטולות הערכים התזונתיים, הפחמימות הפשוטות שנמצאות במוצרי קמח לבן, חטיפים, ממתקים וג'אנק פוד כמו: לחם לבן, עוגיות, בייגלה, צ'יפס, סוכר, סוכריות, שוקולדים ועוד.

דגנים מלאים וקטניות, כמו אפונה, שעועית יבשה, ופחמימות בריאות אחרות כמו פירות וירקות עמילניים צריכים להיות חלק מתזונה בריאה בזמן ההריון. מזונות אלה מספקים אנרגיה להתפתחות תינוקכן ועוזרים לבנות את השלייה ורקמות אחרות בגופכן. הם מספקים ויטמינים ומינרלים חשובים, כגון סלניום, אבץ ומגנזיום. דגנים וקטניות מלאים בחומרים מזינים, כולל ויטמיני B השונים: תיאמין (ויטמין B-1), ריבופלבין (ויטמין B-2), חומצה פולית וניאצין.

התינוק הגדל שלך זקוק לאבני הבניין הללו עבור ההתפתחות של כמעט כל חלק בגופו.
יתרה מכך, צריכת חומצה פולית מפחיתה משמעותית את הסיכון ללדת תינוק עם מומים במוח ובחוט השדרה.
כמה חלבון מומלץ לי לצרוך בזמן ההריון?
אגודת ההריון האמריקנית ממליצה לנשים הרות לצרוך בין 75 ל 100 גרם חלבון ביום. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על יותר חלבון אם ההריון שלך נחשב להריון בסיכון גבוה או שאת סובלת מעודף משקל.

כיצד פירות וירקות תורמים להתפתחות העובר?

ירקות ופירות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמינים A ו- C, בטא-קרוטן, סיבים תזונתיים, ויטמין E, ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, סידן, ומינרלים.
כל אלו הם רכיבים חיוניים ביותר לשמירה על בריאות האם בתקופת ההריון וכמובן, להתפתחות תקינה של העובר שהיא נושאת בבטנה. יתרה מכך, ירקות ופירות הם מזונות עשיריים בסיבים תזונתיים אשר מסייעים במניעת תופעות הלוואי הפחות נעימות של ההריון, כמו עצירות וטחורים.

מאילו מזונות חשוב להתרחק בזמן הריון?

בתקופת ההריון נשים רבות נתקפות בחשקים פתאומיים ועזים למאכלים לא בריאים ועתירי שומן אשר כוללים בין היתר מזון מטוגן, מזונות עתירי מלח, שומנים רוויים, ומוצרים מעובדים המכילים שומני טראנס. אמנם אינך רוצה לצרוך כמויות מופרזות של שומנים ומלחים בזמן ההריון, אך חשוב לציין כי אסור לך להסיר את כל סוגי השומן מהתזונה שלך. מומלץ לאזן את התפריט היומי עם שומנים בריאים שמכילים חומצות שומן חיוניות חשובות, כולל חומצות שומן אומגה 3.

כמה דוגמאות לשומנים בריאים הן:

אגוזי מלך
אבוקדו
זרעי דלעת וחמניות
זרעי צ'יה
זרעי פשתן
שמן זית

מזונות אלו מספקים את סוגי השומנים הנכונים להתפתחות המוח של תינוקך.

לאילו ויטמינים אני זקוקה בתקופת ההריון?

נטילת מולטי ויטמינים לפני הלידה תסייע לגופך להשלים חוסרים ולהכין את עצמו לנשיאת עובר.
אך מזונות טריים ועתירי ויטמינים חשובים לא פחות לשמירה על בריאותך ובריאות תינוקך.

אם בחרת ליטול תוספי תזונה במהלך ההיריון, ודאי שאת קוראת את התוויות של כל אריזה.
חשוב להישאר במסגרת המינון היומי המומלץ לנשים הרות. קחו בחשבון כי ישנה חשיבות רבה לשמירה על מאזן ויטמינים תקין בגוף בעת ההריון וכי נטילת תוספים מעבר למינון שנרשם לכן עשויה להביא אתכן למצב של חוסר איזון בגוף. לכן יש לדון עם הרופא שלך באופן פרטני לגבי תוספים או תרופות ללא מרשם שתרצי ליטול בזמן ההריון. עליך תמיד לדבר עם הרופא והדיאטנית שלך אם את מודאגת בהקשר לתזונה שלך בתקופת ההיריון. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם את מקבלת מספיק חומרים מזינים מהמזון שאת צורכת.

  • חשיבות הסידן בזמן הריון

    איך לקבל את הסידן הדרוש לך במהלך ההריון

    הגוף שלך יעשה כל מה שהוא צריך כדי לטפל בתינוק שלך, כולל גניבה. כן, כן. קראת נכון.
    בזמן ההריון, גופך עשוי לגנוב מהעצמות או השיניים שלך סידן בכדי להעביר אותו לקטנטן שלך.
    לכן אם את רוצה שהעצמות והשיניים שלך יישארו חזקות גם בזמן שהתינוק שלך צומח בתוכך והן לאחר הלידה, כנראה שתצטרכי לספק לגופך תגבורת של סידן.

    מה עושה הסידן בשבילך

    סידן. אנחנו שומעים עליו כבר מגיל קטן. כולנו זקוקים למינרל חיוני זה בכל יום. מלבד בניית שיניים ועצמות, סידן גם שומר על הדם והשרירים שלך בתנועה ועוזר לעצבים שלך להעביר מסרים מהמוח שלך לשאר חלקי גופך.

    כמה סידן לצרוך במהלך ההריון

    גופך אינו יכול להכין סידן בעצמו, לכן עליך להשיג אותו ממזון או מתוספי מזון. בזמן שאת בהריון, נסי להשיג לפחות 1,000 מ"ג סידן בכל יום. אם את בת 18 ומטה, את זקוקה ללפחות 1,300 מ"ג סידן בכל יום.

    מזונות עשירים בסידן

    במזונות כמו חלב, גבינה ויוגורט יש כידוע לכולם סידן. אולם ישנם מקורות רבים מהצומח שמכילים סידן באופן טבעי כמו סויה ומוצריה שהם מטבעם עשירים מאוד בסידן, ולעתים קרובות מוצרי סויה כמו משקאות סויה או טופו מועשרים בתוספת בסידן.בירקות ירוקים כהים ועלים יש גם סידן אך בכמויות הרבה יותר קטנות, אולם טחינה היא כוכבת אמיתית בכל הקשור לאספקת סידן ובפרט טחינה גולמית משומשום מלא. גם בתפוזים יש סידן בכמות יפה עם פוטנציאל ספיגה גבוה.

    מה חשוב לדעת על תוספי סידן

    אם את אלרגית לחלב פרה, או סובלת מרגישות ללקטוז או שאת טבעונית, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף סידן. תוספי סידן מגיעים בשתי צורות: קרבונט וציטראט. סידן פחמתי (קרבונט) פחות יקר ועובד הכי טוב אם לוקחים אותו עם אוכל. סידן ציטרט עובד באותה מידה עם אוכל או על בטן ריקה .

    תוספי סידן רבים מכילים גם ויטמין D המסייע לגופך לספוג סידן.

    כדי לוודא שגופך סופג הכי הרבה סידן שאפשר, חשוב להגביל את צריכת תוסף הסידן למינון של עד 500 מ"ג בכל פעם.

    תופעות לוואי פוטנציאליות של תוספי סידן

    תוספי מזון עשויים לגרום לך להרגיש נפוחה, לסבול מגזים או עצירות. אם זה המצב אצלך, נסי לקחת את תוסף הסידן עם המזון, או לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוסף סידן מסוג אחר או מותג אחר. יותר מדי סידן עלול לגרום לאבנים בכליות ולמנוע מגופך לספוג אבץ וברזל, שחיוניים גם הם לשמירה על בריאותך. בזמן שאת בהריון, אל תיקחי יותר מ – 2,500 מ"ג סידן בכל יום.
    אם את מודאגת מן האפשרות שאת נוטלת יותר מדי סידן, דברי עם הרופא שלך לפני שתבצעי שינויים.

  • אוכל אחרי לידה

    תזונה מאוזנת לאחר הלידה – המדריך הבריא לאם הטריה


    האם ילדת לאחרונה? מזל טוב! לאחר שהזנת את התינוק שלך במשך 9 חודשים ועזרת לו להגיח לאוויר העולם כשהוא בריא ומוכן לפעולה, הגיע הזמן לדאוג גם לעצמך ולתזונה שלך. חשוב לזכור כי הקפדה על תזונה נאותה היא חשובה לא רק עבורך. אם את מניקה, האוכל שאת אוכלת עוזר לתינוקך לגדול ולהתפתח באופן בריא. הרגלי אכילה טובים ופעילות גופנית יעזרו לך גם להשיל מעליך את המשקל שהעלית בזמן ההריון. מה כדאי לאכול אחרי הלידה? אילו מזונות יסייעו לך לחזור למשקל תקין בזמן שתינוקך צומח וגדל? על כל אלו נפרט במדריך שלפניך.

    טיפים לאכילה בריאה לאחר הלידה

    ישנן כמה המלצות מובילות כשמדובר בתזונה בריאה לאחר הריונות:

    טיפ 1 – אכלי מגוון:
    חשוב להקפיד לאכול תזונה מאוזנת של פירות, ירקות, דגנים, מזון חלבוני בכל יום.
    אם אינך בטוחה כי התזונה שלך מאוזנת ומגוונת דיה, מומלץ לנהל יומן אכילה בתחילת תהליך החזרה לשגרה שלך כדי להבין מה הרכב המזונות שאת צורכת. אפליקציות לניהול יומני אכילה יכולות לסייע לך בתהליך, וכמובן – גם יעוץ עם נטורופת או תזונאית.

    טיפ 2 – שתי הרבה:
    גופך זקוק להרבה נוזלים (בערך 6-10 כוסות ביום) במיוחד אם אתה מניקה את תינוקך. מומלץ לשתות בעיקר נוזלים טבעיים כמו מים, חליטות צמחים ומיצי פירות.

    טיפ 3 – צרכי המון חלבון:
    לאחר הלידה חשוב ביותר לאכול מזונות שיש בהם הרבה חלבון כמו דגנים, קטניות והשילוב ביניהם שמאפשר לך לקבל חלבון מלא. מזונות עשירים בחלבונים חשובים כדי לעזור לכן להתאושש מן הלידה ולשמור על גופכן חזק. אם את מתחת לגיל 18, או שהיית בעודף משקל לפני ההריון, את צריכה לאכול יותר חלבון.

    טיפ 4 – אכלי הרבה פירות וירקות:
    נסי שבכל ארוחה מחצית מהצלחת שלך תכיל פירות וירקות. לפירות וירקות יש ויטמינים ומינרלים השומרים על בריאותך. יש להם גם סיבים, המסייעים במניעת עצירות. הקפידי לשטוף פירות וירקות תחת מים קרים זורמים לפני שאת אוכלת אותם.

    טיפ 5 – נסי לרדת במשקל בבטחה:
    שוחחי עם הרופא שלך על ירידה בטוחה ומבוקרת במשקל לאחר שנולד תינוקך. ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להשפיע על אספקת חלב האם שלך. אל תיקחי כדורי דיאטה. הם מכילים חומרים מזיקים שיכולים לעבור לתינוקך דרך חלב אם.

    טיפ 6 – הגבילי את כמות הג'אנק פוד:
    משקאות ממותקים ומוגזים, עוגיות, עוגות, צ'יפס וגלידה זה בסדר לפעמים, אבל אל תתני להם לתפוס את מקומם של מזונות בריאים!

    טיפ 7 – הימנעי ממזונות מזיקים בזמן ההנקה:

    ישנם כמה מזונות וחומרים אחרים שיכולים להזיק גם לך וגם לתינוק שלך אם את מניקה:

    • אלכוהול – יין, בירה, וויסקי, עראק, וודקה, ליקרים ושאר משקאות חריפים אחרים , כולם מועברים לתינוקך דרך חלב האם שלך ויכולים לפגוע בהתפתחות מוחו וגופו.

    • קפאין – קפאין הוא חומר ממריץ העובר דרך חלב האם לתינוק ועשוי להשפיע גם הוא על הגדילה. הקפאין נמצא בתה, קפה, שוקולד, הרבה משקאות קלים כמו קולה ותרופות ללא מרשם רופא.

  • סוכרת הריון

    מהי סוכרת הריון ואיך מטפלים בה?

    סוכרת הריון היא מצב בו רמות הסוכר בדם שלך הופכות גבוהות במהלך ההיריון.

    למרות שסוכרת הריון נעלמת לאחר הלידה, היא יכולה להשפיע על בריאות תינוקך, וזה מעלה את הסיכון שלו לחלות בסוכרת מסוג 2 בהמשך חייו. אז מה עושים? את יכולה לנקוט במספר צעדים להתמודדות עם סוכרת בהריון כדי שאת והתינוק שלך תשארו בריאים. על כך נרחיב במאמר שלהלן.

    על תסמיני סוכרת הריון

    נשים הסובלות מסוכרת הריון לרוב אינן סובלות מתסמינים מקדימים ורובן מגלות שיש להן את זה במהלך בדיקת רופא שגרתית. במידה ואת סובלת מסוכרת היריון את עשויה לשים לב ש:

    1. את צמאה מהרגיל
    2. את רעבה ואוכלת יותר מהרגיל
    3. את משתינה יותר מהרגיל

    סוכרת הריון – מה גורם לזה?

    כשאת אוכלת, הלבלב שלך משחרר אינסולין, הורמון שעוזר להעביר סוכר הנקרא גלוקוז ממחזור הדם שלך לתאים בגופך, שמשתמשים בו לאנרגיה.

    במהלך ההריון השליה שלך מייצרת הורמונים הגורמים להצטברות גלוקוז בדם שלך. בדרך כלל הלבלב שלך יכול לשלוח מספיק אינסולין בכדי להתמודד עם זה. אבל אם גופך לא יכול לייצר מספיק אינסולין או מפסיק להשתמש באינסולין כמו שצריך, רמות הסוכר בדם שלך עולות, ואז את חולה בסוכרת הריון.

    גורמי סיכון לסוכרת הריון

    סביר יותר שתחלי בסוכרת הריונית אם:

    • סבלת מעודף משקל לפני שנכנסת להריון
    • יש לך רמות סוכר בדם שהן גבוהות ממה שהן צריכות להיות אך אינן מספיק גבוהות כדי להיות מאובחנות בתור סוכרת (זה נקרא טרום סוכרת)
    • יש בן משפחה חולה סוכרת
    • היתה לך בעבר סוכרת הריון
    • את סובלת או סבלת בעבר מלחץ דם גבוה או סיבוכים רפואיים אחרים
    • את מעל גיל 25

    בדיקות ואבחון של סוכרת הריון

    סוכרת הריון מתרחשת לרוב במחצית השנייה של ההיריון. הרופא שלך יבדוק אם זה בין שבועות 24-28 ומוקדם יותר אם את נמצאת בסיכון גבוה.

    כדי לאבחן סוכרת היריון הרופא שלך יפנה אותך לבדיקת העמסת סוכר. בבדיקה זו נותנים לך נוזל מתוק עתיר סוכרים כדי להעלות את רמת הסוכר בדמך. כעבור שעה מבצעים בדיקת דם כדי לראות כיצד גופך התמודד עם כל הסוכר הזה. אם התוצאות מראות שסוכר הדם שלך גבוה מרמה מסוימת, בדרך כלל סביב 200 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל), תצטרכי לעבור בדיקת סיבולת נוספת לסוכר לאחר צום של 3 שעות.

    אם את נמצאת בסיכון גבוה לסוכרת הריון אך תוצאות הבדיקה שלך תקינות, הרופא שלך עשוי לבדוק אותך שוב בהמשך ההריון שלך כדי לוודא שעדיין אין לך את זה.

    טיפול בסוכרת הריון

    אם יש לך סוכרת הריון, תצטרכי טיפול בהקדם האפשרי כדי לשמור על עצמך ועל תינוקך בריאים במהלך ההריון והלידה שלך. הרופא שלך עשוי לבקש ממך:

    • לבדוק את רמות הסוכר בדם שלך ארבע פעמים או יותר ביום
    • לבדוק את השתן שלך להמצאות קטונים, תרכובות אורגניות שמאותתות כי הסוכרת יצאה משליטה
    • להקפיד על תזונה בריאה
    • לשלב פעילות גופנית סדירה בשגרה שלך

    הרופא שלך יעקוב אחר המשקל שלך והתפתחות התינוק שלך. היא או הוא עשויים לתת לך אינסולין או תרופה אחרת כדי לשמור על רמת הסוכר בדם שלך תחת שליטה.

    ישנם 2 סוגים של סוכרת הריון. נשים עם סוכרת הריון מסוג A1 יכולות לנהל זאת באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית. אלה שיש להן סוכרת הריון מסוג A2 לעומת זאת, צריכות ליטול אינסולין או תרופות אחרות.